腿部锻炼：徒手半蹲

　　动作描述：1、两脚开立与肩同宽，膝关节放松；2、保持身体平直，脊柱居中；3、双臂在胸前交叉；4、缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行；5、还原；6、重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：1、保持身体平直，脊柱居中；2、挺胸，避免弓背；3、保证膝部位于两脚尖连线的垂直线上；4、身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟；5、如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°，初练者膝关节可屈曲45°；6、下蹲时吸气，起立时呼气。

　　运动肌群：臀大肌、腘绳肌、股四头肌。

　　背部锻炼：俯身划船

　　这是最有价值、最全面的上半身训练项目之一。

　　动作描述：1、以固定的蹲伏姿势保持身体的稳定性；2、两脚开立与肩同宽，屈膝，上体前倾，两臂放松下垂于腿前，头不要低垂；3、收缩背阔肌，将上臂上拉，静止一秒钟，再下降到两臂完全伸直下垂；4、重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：1、避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动；2、在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉；3、避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中；4、上拉时吸气。

　　运动肌群：肱二头肌（部分收缩）、背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌。